Daga: Ummusalma Adam Iko
Nau’in mai da sinadaran furotin da mutum ke amfani da su ma na da muhimmanci: maye gurbin kitse mai saurin daskarewa (saturated/trans), misali kitse mai yawa daga jan nama mai kitse ko man gyaɗa da aka sarrafa shi daga abubuwa masu maiƙo matuƙa.
Shaida daga manyan binciken bin diddigi ta nuna alaƙa tsakanin yawan cin jan nama da ƙaruwar haɗarin kamuwa da ciwon suga nau’i na 2; sauya shi da wake, kifi na rage haɗari a tsawon lokaci.
Ƙa’idojin ƙwararrun ƙungiyoyin likitocin zuciya ma suna faɗin a bi tsarin abinci mai ɗauke da ganyayyaki da yawa, hatsin da ba a surfa ba, wake da kifi, domin samun lafiyar zuciya da daidaituwar sukarin jinin jiki.
A aikace, hakan na iya nufin ƙara yawan amfani da miya mai wake/kabeji/alayyahu, rage cin “suya/kilishi” akai-akai, da fifita wake/doya ko kifi akan jan nama da aka sarrafa.
Ƙara yawan amfani da kayan marmari da ƴaƴan itatuwa ya kamata ya kai aƙalla gram 400 a rana (a samu kimanin nau’i biyar), tare da lura da cewa ruwan ƴaƴan itace, har na gida, ya fi dacewa a sha su kai-tsaye ba tare da an sarrafa su ba.
Rage yawan amfani da gishiri shima ginshiƙi ne, WHO ta bayar da shawarar yin amfani da ƙasa da gram 5 a rana, saboda matsin lamba na jini na tafiya da ciwon suga wajen jawo cututtukan zuciya; rage gishiri na taimakawa lafiyar gaba ɗaya ko da yake ba shi kai tsaye ke tayar da sukarin jini ba.
Waɗannan matakan suna aiki tare da sauran gyare-gyaren salon rayuwa, amma idan aka taƙaita ga abinci aka fi mayar da hankali kan kayan marmari, hatsin da ba a sufa ba, wake, da mai da ba ya daskarewa, tare da taƙaita gishiri da sukari.
Hanyar dafa abinci ma na da tasiri: binciken BMJ (2025) ya nuna cewa yin amfani da dankali da mai sosai (French fries) ya fi alaƙa da haɗarin kamuwa da nau’i na 2 idan aka kwatanta da dafaffe ko gasasshen dankali; abin da ke nuni da muhimmancin rage soyayyen abinci da zaɓar gasasshe, dafaffe ko wanda aka turara.
A nau’in abincin mutunen Arewa, hakan na iya nufin cin alala maimakon ƙosai, tuwon dawa/gero maimakon farin semo da aka tsantsare, da miya mai kifi/wake a maimakon jan nama kullum.
A sha ruwa ko shayi ba suga, kuma a kula da yanayin zubi, ƙaramin cokali na mai ya wadatar ga miya; kwanan cin abinci ya kasance mai inchi tara a zagaye, rabin sa kayan marmari marasa sitaci.
Domin sauƙaƙa bin ƙa’ida a gida, ADA Plate Method na nuni da rabon kwanon abinci: 1/2 kayan marmari marasa sitaci (kabeji, latas, zogale, gwanda, albasa, karas), 1/4 hatsin da ba a surfa ba/wake (tuwon dawa/gero, jar shinkafa, wake/lentil), ¼ masu ɗauke da sinadaran furotin mai kyau (kifi, naman cikin kaji, wake, ƙwai), sannan ƴaƴan itace ko madara mai ƙarancin mai a gefe idan ya dace.
Wannan hanya tana taimakawa rage kuzarin suga ba tare da ƙirga kalorin cikin jini kullum ba, tare da sarrafa yawan carbohydrate a lokaci guda.
Ga masu shan abin sha mai zaki, sauyawa zuwa ruwa/zoɓo ba ƙarin sukari na iya rage kuzarin kamuwa da ciwon suga da inganta sarrafa sukarin jini a lokaci guda.
Abubuwan da suka fi muhimmanci a taƙaice:
- Rage kayan zaƙi/abin sha mai sukari da farin gari;
- Ƙara hatsin da ba a surfa ba da abinci irinsu wake, lentil, gero/dawa, jar shinkafa;
- Zaɓin amfani da kitse marasa daskarewa da furotin daga kifi/wake/ƙwayoyi, a taƙaita jan nama musamman wanda aka sarrafa;
- Cin ƴaƴan itatuwa/kayan marmari aƙalla sau biyar a rana;
- Kula da gishiri da yanayin sarrafawa, a fi son gasawa/dafawa da turarawa amma ba soyawa ba.
Waɗannan shawarwarin sun samo asali daga shaidu na manyan bincike da ƙa’idojin ƙwararru na ƙasa da ƙasa, kuma dabaru ne da za su yiwu a kowane gida a Najeriya idan aka tsara kasafi da cin abinci na gida yadda ya dace.
A lura: Idan ana da prediabetes ko sauran matsalolin lafiya, a tuntuɓi ƙwararren likitan abinci ko likita don samun yanda za a samar da tsari na kashin kai; ka’idojin NICE da ADA suna ba da shawarar tallafin ƙwararru ga masu haɗarin kamuwa da ciwon suga, kuma shaidar DPP/Cochrane ta nuna cewa shirye-shiryen canjin abinci (tare da sauran gyare-gyare) na rage kamuwa da cutar matuƙa.
Ku ci gaba da bibiyar TIMES NIGERIA Hausa domin samun shawarwarin lafiya da sauran abubuwan da zasu inganta rayuwarku.